「育毛に効果のある食材はあるの？」「苦手な食べ物も多そうで続けられるか不安、、、」「ワカメなどの海藻類が効果あるって本当？」と育毛効果のある食材について気になっている人も少なくありません。
一昔前だと、「わかめなどの海藻を食べると髪が増える」などの類の話を聞いたことがあるかと思いますが、実はこれに確証は無いんです。
結論から言うと、基本は3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）とビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することに尽きます。
わかめなどの海藻類には確かに、ミネラルや食物繊維が豊富に存在しますが、「絶対に黒髪が生える」とは言い切れないのです。
このページでは、食事による若ハゲ改善で効果を出した筆者が以下のことを解説しています。
・髪の毛を構成する18種類のアミノ酸について
・育毛効果が期待できる食材とは
・食事で育毛効果を最大限引き出す食事例について
このページをご覧いただければ、食による育毛効果を最大限高めることができ、薄毛改善に希望が見えます。また、体に必要な栄養素を把握することで健康的な体作りにも役立ちます。
1.生命維持と食の関係性｜髪の毛には食材の栄養が届かない?！
人間は、生命維持に必要な臓器から優先して、食べ物の栄養が行き届きます。髪の毛は生命維持に直接関係が無いので、優先的に食材の栄養が行き届くことが低いことが分かっています。
しかし、だからといって食材による育毛は期待出来ないのかと言うとそうではありません。育毛効果が期待できる食材は多数存在します。
ただ、髪にダイレクトに「これを食べたら絶対生える！」という食材は今のところ存在しません。今後医学の進歩により薄毛のメカニズムもどんどん解明されていきます。
そしたら、その時に「この食材は育毛効果がある！」という食材が出てくるかもしれません。とはいえ、黒くてしっかりとした毛髪を支えるのは新陳代謝や血流の巡り、ホルモンバランスの安定が必要不可欠です。
それらを整えるために、「食」の存在は欠かせません。ご飯を食べないと力は出ないし、人間が活発に動けるのも食材の栄養があるからです。
育毛をするためには、まず体を健康にし、髪の毛を育てる為の地盤（体）を「食」で作っていかなければいけません。
2.髪の毛を構成する18種類のアミノ酸
実は、髪の毛の主成分は18種類のアミノ酸で構成される、「ケラチン繊維」というたんぱく質です。18種類のアミノ酸は下表です。
（表）髪の毛の主成分18種類のアミノ酸
|
・シスチン |
17.2% |
表の、黄色塗色している成分は必須アミノ酸と呼ばれ、人間の体内では合成できません。食材からとるしか方法はありません。
つまり、必須アミノ酸を食材からとる必要があります。アミノ酸はたんぱく質から出来ています。食材から摂取したたんぱく質は胃や腸を通って、アミノ酸に分解されて全身に運ばれます。
そして、分解されたアミノ酸は再びたんぱく質に再合成され体に栄養を与えます。この再合成の際に必要になってくるのが、ミネラルとビタミンです。
食材の栄養を全身に取り入れる為には、ミネラルとビタミンをちゃんと摂取する必要があります。毛髪の成長に特に重要なミネラルが、亜鉛、鉄、マンガンになります。
育毛効果が期待できる食材について次章より説明していきます。
3.育毛効果が期待できる食材
ここまで、髪の毛の主成分は18種類のアミノ酸で構成されているということを説明しました。さらに、ミネラルとビタミンは全身に栄養素を運ぶのに必要不可欠ということもお話ししました。
では、一体どんな食材でどんな栄養素を摂取すればいいか?
3-1~3-3項でまとめましたのでご確認下さい。
3-1.育毛に欠かせないミネラル成分
（表）ミネラル成分と補給できる食材
3-1-1.亜鉛
亜鉛は「（表）髪の毛の主成分18種類のアミノ酸」で説明した、ケラチン繊維を合成するのに必要不可欠なものです。
また、AGAの原因となる酵素「5αリダクターゼ」を抑制する効果があると言われています。AGA症状の改善に効果が期待できる成分です。
ただし、1日の摂取量の上限が定められています。
成人男性で40㎎ほど、成人女性で30㎎ほどです。
牛肉などの肉類なら、1日500gほどの量になります。
そんなに肉が食べられないというひとはサプリの使用も検討してみて下さい。
3-1-2.鉄分
鉄分は血液を生成するのに欠かせません。血液をなめると鉄の味がしますよね。それは鉄分によるものです。血液は全身に酸素と栄養を送り込む重要な役割があります。
鉄分不足だと、頭皮まで酸素と栄養が行き届かないので、毛髪の成長にも影響するとても大事なミネラルです。
3-1-3.マンガン
マンガンは体内へ摂取した栄養素の代謝に深く関係しており、たんぱく質の合成には必要不可欠なミネラルです。
また、骨の形成に役立つ以外に、糖質や脂質の代謝、抗酸化作用のある酵素など多種の酵素の構成成分としても重要なものになるのがマンガンというミネラルです。
3-2.育毛に欠かせないビタミン成分
（表）ビタミン成分と補給できる食材
3-2-1.ビタミンB6
ビタミンB6は亜鉛の働きを補助し、アミノ酸の合成にも役立ちます。また、頭皮の皮脂の過剰な分泌を防止するなど、とても重要なビタミンです。
3-2-2.ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成、アミノ酸の代謝補助やカルシウムの吸収など、僕たちの体で多く活躍しています。
また、ビタミンCの抗酸化作用も注目されており、育毛効果だけではなく、がんや動脈硬化の予防や老化防止にも有効であることが期待されています。
3-2-3.ビタミンB群
ビタミンB群は、体内へ取り入れたたんぱく質をアミノ酸に変換するために必要なビタミンです。
三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）の代謝を高め、頭皮環境を整備してくれる効果が期待できます。
ビタミンB群の中にビタミンB7というビオチンは欠如すると、白髪の発生や脱毛の諸症状を招く恐れもあるので注意が必要です。
3-2-4.ビタミンA
ビタミンAは、体内の角膜やのど、消化器などの粘膜、皮膚を丈夫にしてくれる役割があります。
ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、体内に蓄積しやすく、摂取しすぎてしまうと、毛周期サイクルが短くなる可能性もありますので注意が必要です。
3-2-5.ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用が強く、体内の酸化を防止すると共に、血行促進の効果もあります。血行促進により頭皮環境を整えてくれます。
3-3.育毛に欠かせないその他の成分
（表）その他の必要な栄養素
3-3-1.シスチン
髪の毛の主成分のアミノ酸の中で最も含有量が多い物です。
コルテックス内の繊維を結合させる役割もあり、シスチンの含有量の多さが、髪の毛の強度やハリに関わってくると言われています。
コルテックスとは・・・
毛皮質とも呼ばれれており、3層構造になっている毛髪の中間層部分です。
メラニン色素を含む細い繊維状のたんぱく質が集まり、束状になっているものです。紫外線から守ってくれるという働きもあります。
3-3-2.グルタミン酸
グルタミン酸は、先ほどの18種類のアミノ酸表に記載してある、アラニンやセリンなどが作られる際に必要になってくるアミノ酸です。
うまみ成分としても知られており、脳神経の細胞のエネルギーにもなる重要なアミノ酸です。
3-4.栄養素の偏りの無いようにする
ここまで挙げた栄養素を意識することは重要ですが、意識するあまり、食事の偏りが無いようにしましょう。
毛髪の構成と、必要な栄養素の種類やそれぞれの効果を見てきました。そして、僕たちの全身を構成しているのは、たんぱく質です。
もちろん髪の毛もたんぱく質です。つまり、良質なたんぱく質を摂取するということは、健康的な毛髪つくりにも繋がります。
ビタミンやミネラルだけではなく、良質なたんぱく質を食材から摂取することもとても大切です。良質なたんぱく質と言いましたが、良質でないたんぱく質もあります。
食材のたんぱく質と人体のたんぱく質は違う構造になっています。
良質なたんぱく質であればあるほど、人体の構造に近く効率よく体内で吸収されます。より効果を発揮できるということです。
では、具体的に良質なたんぱく質とは何か?
3-4-1.良質なたんぱく質
良質なたんぱく質とは、動物性たんぱく質です。植物性たんぱく質に比べると、アミノ酸の構造に近く、体内で効率よく吸収してくれます。
食材から体内に取り込んだたんぱく質は一度アミノ酸に分解されて、再度たんぱく質に合成されます。
良質なたんぱく質であればあるほど、身体を作っているたんぱく質と構造が近いので、よりたんぱく質の恩恵を受けることが出来るのです。
また、体内での吸収率も良質なたんぱく質がいいということです。
では、どんな食材が良質なたんぱく質かというと、それは、「肉・魚・牛乳・卵・ヨーグルト」などの動物性たんぱく質になります。
これらは、動物性たんぱく質の中でも、特に良質なたんぱく質とされています。
しかし、動物性たんぱく質がいいからといって、偏りすぎないようにしましょう。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよくとるようにしましょう。
＜植物性・動物性たんぱく質で良質なたんぱく質が取れる食材＞
動物性たんぱく質・・・肉、魚、卵、あさり、牛乳、プロセスチーズ、など
植物性たんぱく質・・・大豆、豆乳、木綿豆腐、里芋、とうもろこし、なめこ、など
3-5.バランスよく出来るだけ多くの品目を食べる
ここまで、育毛に役立つといわれる栄養素とその食材について挙げてきましたが、多くの食材が毛髪の形成と成長には必要ということが分かります。
野菜類をはじめ、海藻類、きのこ類、ナッツ類、肉や魚、さらには卵や乳製品も含まれています。
このことからも分かる通り、バランスよく沢山の品目を食べるようにすることが育毛にも期待ができるということです。
特にたんぱく質は良質なものを取るようにしましょう。肉のカロリーや脂身が気になる方は、赤身のお肉をとるようにして下さい。
また、食材から吸収したたんぱく質が効率よく消化吸収するためにも、腸内環境を整えておきましょう。
腸内環境を整えるのには食物繊維が必要です。食物繊維が豊富に含まれている食材は以下の通りです。
・豆類（納豆、大豆、小豆、など）
・穀類（玄米、とうもろこし、など）
・芋類（こんにゃく、里芋、さつまいも、など）
・果物（バナナ、みかん、など）
・海藻類
・きのこ類（しめじ、しいたけ、など）
・野菜（ごぼうなどの根菜をはじめとした様々な野菜）
これらを意識してとるようにしましょう。
4.食事による育毛効果を最大限引出す1日の食事例
筆者である僕が育毛期間中（現在も継続中）にとっている食事の一例を書きますので、参考にしてもらえればと思います。
食事で注意していることは、極力1日20~30品目はとれるようにしています。
偏りが無いようにも注意しています。どうしても、コンビニや外食をすることになる場合は、サラダなどを必ずプラスしています。
4-1.朝食（6時～8時）
基本的には和食ですが、場合によって洋食にします。
・白ごはん、焼き魚、牛乳、納豆、味噌汁、サラダ（にんじん、レタス、キャベツ、キュウリ、きのこ類、など）
・トースト、牛乳、スクランブルエッグ、ベーコン、サラダ（にんじん、レタス、キャベツ、キュウリ、きのこ類、など）
朝食を食べない人もいますが、あまりお勧めできません。朝は人間が一番活発に動く時間帯ですのでその時間帯に何も栄養をとっていないと、1日の身体の状態に影響を与えます。
日常のストレスも髪の毛には良くありませんので、朝食をとり、1日の始まりを気分よく迎えることも大切です。
4-2.昼食（11時～13時）
会社のお弁当を食べています。栄養バランスが考えられている食事でかつ、値段もお手頃です。会社のお弁当は健康を意識したメニューになっていますのでそれにしています。
平均して10品目近くとれます。
どうしても、コンビニ弁当や外食になってしまう方もいるともいますので、そういう場合は1、2品プラスしてください。
サラダなどを1品プラスするだけでも変わりますので試してみてください。
4-3.夕食（18時～20時）
基本は自炊します。場合によっては外食しますが、その場合も品目を多くとるようにしています。
・赤身牛肉、納豆、青菜炒め、刺身、味噌汁、サラダ（にんじん、レタス、キャベツ、キュウリ、きのこ類、など）
納豆とサラダは好きなので、毎日欠かさず食べています。また、夜は個人的に白ごはんや麺、パンなどの炭水化物はとっていません。体重のこともあり、夜は炭水化物を抜いています。
その代り、多くの野菜や赤身の肉を食べるようにしています。
4-4.間食（10時、15時）
間食するのは、全然問題ないと思います。食事でとれなかった品目をとるのもいいでしょう。バナナやヨーグルトなどの軽い物は消化も早いのでいいと思います。
また、ドライフルーツや野菜のスムージーなども手軽に摂れていいです。僕は間食はあまりしませんが、するときはナッツ類を食べています。
ナッツ類は、仕事で疲れた時など良く食べています。集中力をあげる効果があり、さらには満腹にもなれます。ナッツ類は「ビタミンB、ビタミンB6、鉄、など」を含んでいますので、重宝しています。
低糖質のミックスナッツがおすすめです。ナッツ類は、コンビニなどでも手軽に購入できるのでおすすめです。
5.まとめ：育毛効果のある食材とは？食事で健康的に育毛する方法
ここまで、「育毛に効果のある食材とは?髪の毛の成長に栄養は欠かせない！」ということで、育毛効果の期待できる食材や髪の毛に必要な栄養素について説明してきましたが、いかがだったでしょうか？
このページの要点は以下になります。
・育毛に欠かせないビタミン成分は、ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンA・ビタミンEである。
・育毛に欠かせないその他の成分は、シスチン・グルタミン酸である
・良質なたんぱく質を摂り、バランスよく多くの品目の食材を食べることも大切である
・朝・昼・夕食の時間帯も規則正しくすると食材による育毛効果アップに期待できる
僕たちの身体を構成しているのはすべてたんぱく質で髪の毛もたんぱく質で構成されています。そして、育毛効果が期待できる食材ももちろんあります。
基本は3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）とビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することに尽きますが、何よりもバランスよく多くの品目を食べることが重要です。
医学的に僕たち人間の身体もまだ完全には解明されていないことが多くあります。しかし、日を追うごとにどんどん新しい発見がされ、謎だったことも解明されてきています。
薄毛や抜け毛の原因なども少しずつ解明されてきています。
これから、どのような新発見があったとしても、やはり、僕たちの身体を作っている食の存在はかなり大きいのではないでしょうか?
育毛効果のあるどんな特効薬が出てきたとしても、それだけでは身体は作られませんし、健康的にはなれません。
特効薬の効果を生かすのにも、「食」の栄養は必要だと思います。「食による身体つくり」ということを念頭に置いて健康な毛髪つくりに注力しましょう。
自分で料理するのが苦手という方は、以下の記事で詳しく記載していますが「ウェルネスダイニング」というお弁当宅配サービスを利用することをおすすめします！
